Ergonomie op de werkplek: zo stel je ook jouw thuiswerkplek goed in

Ergonomie is een onderdeel dat vaak vergeten wordt als bedrijven thuiswerken mogelijk maken voor hun medewerkers. Op kantoor zijn de faciliteiten vaak goed. Denk aan verstelbare bureaus, stoelen en beeldschermen. Alles om ervoor te zorgen dat medewerkers in een zo optimaal mogelijke houding kunnen werken. Bij sommige kantoren gaan ze zelfs nog verder en worden er zit-sta bureaus aangeschaft. Maar hoe zit dat thuis? Hoe richt je thuis je werkplek zo optimaal mogelijk in? En welke oefeningen kun je zelf doen om even je spieren en gewrichten te ontlasten?

In samenwerking met Maureen Kessing, de bedrijfsmasseuse van Wortell, hebben we een blog geschreven zodat je zo goed mogelijk thuis aan de slag kunt. Bij deze blog kun je ook direct een checklist en oefeningen bekijken.

De ideale en werkelijke situatie van een thuiswerkplek

In de ideale situatie heb je thuis een kantoor waar je onder andere een beeldscherm, bureau, toetsenbord, muis en bureaustoel hebt. Belangrijk hierbij is dat je het beeldscherm, bureau en bureaustoel in hoogte kunt verstellen. Maar zoals we al aangaven is dit de ideale situatie. Want in de praktijk zie je dat veel medewerkers als ze een dagje thuiswerken aan de eettafel op hun laptop aan het werk zijn. Ondanks dat dit geen ideale situatie is, hoeft dit voor één dag geen probleem te zijn. Maar als je, zoals nu het geval is, meerdere weken achter elkaar thuiswerkt wordt het een ander verhaal. Hoe zorg je dan toch voor een goede werkplek?

Het instellen van de werkplek

Heb je een of meerdere van de benodigdheden voor een goede werkplek? Dan kun je aan de hand van onderstaand plaatje en deze checklist jouw werkplek zo optimaal mogelijk instellen. Heb je niet alle middelen in huis voor een ideale werkplek? Kijk dan wat je kan doen met andere middelen. Zo kun je bijvoorbeeld bij het ontbreken van een beeldscherm je laptop op een stapel boeken zetten. Dan heb je alleen een extra toetsenbord en muis nodig en zit je al een stuk beter.

Download hier de checklist voor het goed instellen van je werkplek.

Vitaal aan het werk: oefeningen en ontspanning

Er zijn veel oefeningen en kleine trucjes die je kunt doen om in beweging te blijven. Of je nu op kantoor zit of thuis. Dit kunnen kleine dingen zijn zoals af en toe de trap pakken in plaats van de lift. Of grotere dingen zoals tussendoor echte oefeningen doen of een rondje wandelen met de lunch. Ondanks dat je dit allebei thuis ook goed kunt doen merk ik dat ik als ik thuiswerk een stuk minder beweeg dan op kantoor. Om toch een beetje in beweging te blijven zetten we een aantal oefeningen voor je op een rij. Zo zit je ook thuis niet de hele dag vast achter je computer.

Oefeningen voor je schouders

Ophalen

Adem in en haal de schouders in drie rustige tellen omhoog naar de oren. Adem uit en laat de schouders vallen.

Rondjes draaien

Zit rechtop. Maak rondjes met de schouders. Beweeg naar boven, naar achteren, naar beneden en naar voren. Afwisselend voor- en achterwaarts.

Duwen

Breng de handen naar de heupen en adem diep in. Bij het uitademen de kin lichtjes intrekken en de schouderbladen naar achter bewegen en samenduwen. En ontspan.

Andere tips om in beweging te blijven

• Loop een rondje door je huis als je aan het bellen bent;
• Ga een keer tijdens de lunch sporten in plaats van na het werk;
• Loop een rondje buiten met de lunch (uiteraard volgens de richtlijnen van het RIVM);
• Werk voor een kwartier even in de keuken, zo kan je zitten afwisselen met staan;
• Haal regelmatig wat te drinken of loop een keer extra een trap op en af;
• Wissel denk werk af met ontspanning. Bijvoorbeeld met de Wortell thuiswerk kleurplaat.
• Of zet een wekker voor jezelf, zodat je niet vergeet op te staan of te drinken;